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【早安健康／劉雨涵（May）】簡單來說，增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量，達到熱量盈餘，而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢？
STEP 1 算出你的基礎代謝率（BMR）
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「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算（建議用體脂計測量會更準確）：
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BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66
BMR（女）=（9.6 × 體重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年齡）+655
STEP 2 估算每日總消耗熱量（TDEE）
我們的人體每日總共會消耗的熱量，又稱為 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考：
久坐（辦公室工作類型、沒有運動） → × 1.2 輕度活動量（每週輕鬆運動1～3日） → × 1.3 中度活動量（每週中等強度運動3～5日） → × 1.55 高度活動量（活動型工作型態5～7日） → × 1.725 STEP 3 訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5％～10％ 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10％～20％ 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量 若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法...
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